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Verspannungen in der Schwangerschaft - was tun?

Gründe für Verspannungen in der Schwangerschaft gibt es einige: Zuerst einmal macht dein Körper jetzt eine hormonelle Veränderung durch. Das Baby schenkt dir zusätzliches Gewicht, das deinen Bewegungsapparat stärker belastet. Um Platz zu schaffen für das heranwachsende Kind und um deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten, lockern die Schwangerschaftshormone deine Bänder, Sehnen, Knorpel und deine Muskulatur. Das Stützgewebe wird schwächer, dein Skelett und das knöcherne Becken verlieren an Stabilität. Diese Instabilität in Kombination mit der Gewichtszunahme versucht dein Körper durch mehr Muskelkraft auszugleichen – teils mit falschen Bewegungsmustern und teils mit Schonhaltungen. Zusätzlich wird dein Bauch größer, verlagert den Schwerpunkt nach vorn und zwingt dich vielleicht ins Hohlkreuz. Die Folge: Fast jede werdende Mutter leidet unter schmerzhaften Verspannungen, eventuell auch unter Kopfschmerzen.

Trotzdem: Sei bitte vorsichtig! Rückenschmerzen können auch ein Anzeichen für Komplikationen in der Schwangerschaft wie vorzeitige Wehentätigkeit oder Frühgeburtsbestrebungen sein. Wenn deine Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken, etwa in Höhe der Kreuzbeingegend, auftreten und in regelmäßigen, relativ kurzen Abständen kommen und gehen, dann nimm bitte so schnell wie möglich Kontakt zu deiner Hebamme oder zu deinem Arzt auf!

Meine Tipps gegen lästige Verspannungen:

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Bewegung 

Bewegung hilft sowohl Rückenschmerzen vorzubeugen als auch sie zu lindern. Mit Bewegung stärkst du deine Muskulatur und baust weitere gezielt auf. So kannst du ungewohnte Belastungen schnell kompensieren oder bereits im Vorfeld abfangen.

Besonders geeignet sind Schwimmen, Walken, Tanzen und Gymnastik wie Yoga und Pilates.

Im Rahmen von Geburtsvorbereitungskursen gibt es ein breites Bewegungsangebot, das durch Hebammen organisiert wird.

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Wärme

Wohldosierte Wärme ist eine einfache und effektive Maßnahme, um deine Muskulatur aufzulockern. Probiere es einmal mit

  • einem Vollbad mit entspannenden, schmerzlösenden Zusätzen wie Lavendel, Melisse und Arnica. Bitte achte auf die Temperatur, sie sollte nicht höher als 39° C sein.
  • Wärmeauflagen wie Kirschkern-, Traubenkern- oder Dinkelkissen; darunter darfst du gern ein wirksames Öl auftragen. Bitte sei vorsichtig mit Wärmflaschen und Heizkissen im Bereich des Bauchs oder des unteren Rückens. Sie sind oft zu heiß und können den Körper deines Kindes aufheizen, da es seine Körpertemperatur noch nicht selbst regulieren kann. Wenn du zu Frühgeburtsbestrebungen oder vorzeitigen Wehen neigst, verzichte lieber ganz auf Wärmeanwendungen in diesem Bereich. Im Nacken und oberen Rückenbereich ist die Anwendung aber unbedenklich und sehr wohltuend.
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Entspannung

Auch psychische Überlastung kann zu Verspannungen führen, besonders zu Schulter- und Nackenschmerzen. Sicher kennst du den Spruch, dass jeder „sein Päckchen zu tragen hat“.

Versuche, einige der unten aufgeführten Einheiten für körperliche und seelische Entspannung fest in deinen Tagesablauf einzubauen und regelmäßig durchzuführen:

  • über den Tag verteilte kurze Auszeiten,
  • einen Powernap,
  • einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft,
  • eine kleine Yogaeinheit,
  • eine kurze Meditation,
  • Atemübungen,
  • wohltuende Massagen,
  • Physiotherapie.

Wenn dies alles nicht den gewünschten Erfolg bringt, dann probiere es einmal mit Osteopathie; das ist eine sanfte Methode, die therapeutisch wirkt und gut in der Schwangerschaft angewendet werden kann.

Weitere Tipps, mit denen ich immer gute Erfahrungen bei meinen Schwangeren gemacht habe:

  • Achte auf eine entspannte Schlafposition; Stillkissen in verschiedenen Größen und Formen helfen dir dabei.
  • Später in der Schwangerschaft, wenn dein Bauch an Umfang zugenommen hat, hat sich auch ein unterstützender Bauchgurt bewährt. Er entlastet die Harnblase und reduziert die Belastung für den Rücken deutlich. Mit einem Bauchgurt nimmst du automatisch eine bessere Haltung ein.
  •  Auch die Einnahme von Magnesium hilft bei Verspannungen. Du solltest das Magnesium aber ab der 37. SSW wieder absetzen.  
  •  Als ausgebildete Klangschalentherapeutin weiß ich, dass der Einsatz der Schalen eine große Hilfe sein kann. Dabei solltest du die Schalen leicht neben der Verspannung aufsetzen und in Richtung Schmerz anschlagen. Durch die entstehenden Schwingungen verbessert sich die Mikro-Blutzirkulation und es kommt im wahrsten Sinne des Wortes etwas in Bewegung oder Schwingung. Bei regelmäßiger Anwendung kann sich der verspannte Bereich wieder entspannen. Und auch die angenehm entspannenden Töne der Klangschale werden dir und deinem Kind guttun.

Hier noch zwei kleine Übungen gegen Verspannungen:

Bei Nackenschmerzen:

Lege deine Hand auf die Stirn. Dein Kopf drückt gegen deine Hand und deine Hand drückt gleichzeitig gegen den Kopf.

Dann verschränke deine Hände und lege sie an deinen Hinterkopf. Dein Kopf drückt gegen die Hände und die Hände drücken gleichzeitig gegen den Kopf. In beiden Richtungen bleibt der Kopf immer in der gleichen Position!

Bei Rückenschmerzen:

Stelle dich hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Jetzt gehst du bewusst aus dem Hohlkreuz und ziehst dabei das Steißbein nach unten. Diese Übung solltest du mehrfach wiederholen. Sie trainiert den Beckenboden und ist dabei sehr effektiv. Probiere auch weitere Beckenbodenübungen, sie haben sich bei Verspannungen im unteren Rückenbereich bewährt.

Weitere Übungen und Tipps findest du in unserem Ratgeber Schwangerschaft und Stillzeit.

Ich wünsche dir gute Besserung und eine entspannte Schwangerschaft!

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