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linsensalat-lachsfischstaebchen-header.jpg Kochen + Backen

Essen für Kinder - und fürs Immunsystem

Woche zwei des Versuchs, Homeoffice, Kinder-Lern- und Spaßbetreuung und Haushalt unter einen Hut zu bringen

Meine Erkenntnisse:

Lasst andere teilhaben

  • Ich bin dankbar dafür, dass ich überhaupt diese Möglichkeit habe – im Gegensatz zu vielen anderen.
  • An meiner Toleranzschwelle für Unordnung muss ich noch arbeiten. Außer mir stört es keinen und Besuch kommt ja eh nicht.
  • Rhythmus hilft. Nach ersten Anlaufschwierigkeiten hat sich ein fester Tagesablauf etabliert und die Kinder haben akzeptiert, dass ich zwar da bin, aber nicht alle fünf Minuten für Nichtigkeiten (Das ist natürlich nur meine Sichtweise!) zurate gezogen werden kann.
  • Die Versorgung mit „gesundem“ Essen klappt besser als erwartet. Beim Kochen wechsle ich mich mit meiner Schwägerin ab, die im gleichen Haus wohnt. Wenn wir abends kochen, dann möglichst gleich so viel, dass es noch für das nächste Mittagessen reicht.

Inspiriert von Selinas Interview mit Frau Kühne zum Thema „Welche Ernährung ist gut für das Immunsystem?“ habe ich mich schon vor ein paar Wochen an Rezepten versucht, die möglichst viele ihrer Tipps berücksichtigen. Das kommt mir jetzt zugute.

Folgende immungesunde Lebensmittel habe ich in den Speiseplan eingebaut:

Wurzelgemüse, Ingwer, Honig, Leinsamen, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Thymian, Ingwer

Alles saisonal und lange im Kühlschrank haltbar.

Frühstück 

Zum Frühstück gibt es immer ein Turboporridge. Das heißt, die Haferflocken werden nicht gekocht, sondern nur mit kochendem Wasser übergossen. Dazu kommen Naturjoghurt, Honig, Zimt, geraspelte Äpfeln und/oder Bananen, Chiasamen, geschrotete Leinsamen und manchmal noch gefrorene Beeren. Alle paar Wochen mache ich einen kleinen Vorrat an Granola, das noch über das Porridge gegeben werden kann. Auch angeröstete Mandelstifte oder Sonnenblumenkerne sind bei den Kindern beliebt.

Zeitbedarf: routinierte 10 Minuten

„Pausenbrot“ 

Das Pausenbrot fällt ja im Moment weg. Meine Kinder sind ohnehin keine Fans davon und bringen mir oft die unangefassten Vesperdosen zurück. Nüsse, Obst und Karotten stehen in der Küche parat und die Kinder bedienen sich bei Bedarf. Mehr zum Thema "gesundes Pausenbrot" erfahrt ihr hier.

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Mittagessen 

Eine warme Suppe ist immer eine gute und schnelle Lösung für das Mittagessen.

Ich koche sie gerne schon am Vorabend, sodass mittags schnell ein Essen auf dem Tisch steht. Die Pastinakensuppe ist ein Rezept meines Mannes und die Lieblingssuppe der Kinder. Ingwer und Kurkuma könnt ihr natürlich auch weglassen. Kurkuma gibt der Suppe allerdings eine schöne Farbe, der Ingwer eine leichte Schärfe und beides ist super fürs Immunsystem. Als Topping eignen sich kurz angebratener Lauch und Croutons. Diese mache ich gerne aus altem Brot, denn davon haben wir immer wieder etwas da. Ich röste das in Würfel geschnittene Brot einfach in Olivenöl mit getrocknetem Thymian und Rosmarin an und salze das Ganze am Schluss noch etwas. Solange die Suppe kocht oder aufgewärmt wird, gibt es einen kleinen Rohkostteller, z. B. Karotten und Kohlrabi. Oder ich mache einen schnellen Salat aus rohem Hokkaidokürbis und Karotten (gerne auch Urkarotten, das macht farblich noch mehr her).

So geht der schnelle Salat: 

Ungefähr die gleiche Menge an Karotten und Kürbis raspeln. Etwas Lauch in reichlich Olivenöl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen, Sonnenblumenkerne oder Sesam dazu geben. Das Ganze über das geraspelte Gemüse geben und mit Balsamicoessig abschmecken.

Und hier findest du das Rezept für die Suppe.

Zeitbedarf für das Mittagessen: für die Vorbereitung der Suppe ca. 20 Minuten und nochmal 20 Minuten Kochzeit, 10 Minuten für den Salat

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Leckere Haferflockenkekse

So geht’s:

Einfach eine Banane zerdrücken, 5 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel gemahlene Mandeln zugeben. Bei Bedarf mit etwas Honig süßen.  Dann auf dem Backblech kleine Kleckse formen und diese bei 175 °C ca. 20 Minuten backen. Als „Kann-man-machen-muss-man-aber-nicht“-Zutat kommen z. B. getrocknete Cranberrys, kleine Schokostückchen oder Zimt infrage. Das Rezept ergibt ca. 12 Kekse. Und es ist so einfach, dass es sogar kleine Kinder selbst machen können.

Apropos Süßigkeiten: Was Frau Kühne vom Arbeitskreis für Ernährungsforschung zum Thema „Zucker“ sagt, findet ihr im Interview „Über den Umgang mit Zucker"

Zeitbedarf für mich: 0 Minuten für die Herstellung, 10 Minuten für den Genuss.

Nachmittagssnack 

Ihr seid auf der Suche nach einem gesunden Nachtisch? Die Nur-vier-Zutaten-Haferflockenkekse sind mein absoluter Joker, und zwar in 3-facher Hinsicht:

  1. Die Lust auf Süßes wird auf gesunde Art gestillt.
  2. Die überreifen Bananen finden eine sinnvolle Verwendung. Meine Kinder essen Bananen nämlich nur, solange sie keinen einzigen braunen Fleck haben.
  3. Die Kinder machen ihren Nachmittagssnack selber und sind dabei auch noch sinnvoll beschäftigt.
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Abendessen

Zum Abendessen muss es ja nicht unbedingt wieder warme Küche sein, Käsebrote wären sicher auch o. k. Der „Heute-essen-wir-supergesund“-Speiseplan birgt aber noch ein paar Lebensmittel, die gern eingearbeitet werden möchten. Ich entscheide mich für einen lauwarmen Linsen-Gemüsesalat und selbstgemachte Lachsfischstäbchen.

Das Rezept für den Linsensalat findet ihr hier.

Lachsfischstäbchen sind super schnell selbst gemacht. Hierfür habe ich zwei Panadevarianten getestet.

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Selbstgemachte Lachsfischstäbchen

Und so geht’s:

Lachsfilet ohne Haut in Streifen schneiden und salzen, 1 Ei in einem tiefen Teller verquirlen. In einen zweiten Teller etwas gemahlene Mandeln ohne Schale und geriebenen Parmesan geben. Alternativ geht auch bunter Quinoa. Lachsstreifen zuerst in der Eimasse und dann in den Mandeln oder im Quinoa wälzen. In Olivenöl anbraten.  

Zeitbedarf Abendessen: ca. 40 Minuten. Und die Kinder haben einen Riesenspaß beim Panieren. Darüber, wie die Küche jetzt aussieht, sprechen wir lieber nicht…

O.k., ich gebe zu: Der Salat ist schon sehr gewagt für die Kinderküche. Aber als ich ihn zum ersten Mal (nur für mich) gemacht habe, wollte meine Tochter unbedingt probieren – und er kam überraschenderweise sehr gut an bei ihr! Ihr könnt auch mit den Gemüsesorten experimentieren und sie an die Vorlieben eurer Kinder und an die Saison anpassen. Im Sommer könnt ihr z. B. noch Paprika, Zucchini und Auberginen dazugeben.

Meine Tipps: Von Belugalinsen koche ich mir immer einen kleinen Vorrat vor und friere ihn portionsweise ein. Den Schafskäse könnt ihr auch weglassen oder durch geräucherten Tofu ersetzen, dann habt ihr eine vegane Variante.

Bei den Fischstäbchen kam die Version mit der Mandelpanade besonders gut an. Die Variante mit Quinoa ist knuspriger, aber auch ungewohnter.

Gesamtfazit

Ca. 1,5 Stunden Zeit in der Küche sind für drei Mahlzeiten doch gar nicht so lang! Den Nachmittagssnack können die Kinder auch selber machen, und auch beim Panieren der Fischstäbchen oder beim Gemüseschneiden können sie mithelfen. Die Bereitschaft das Essen zu probieren ist gleich viel höher, wenn man beim Herstellen mitgeholfen hat.

Ich wünsche euch einen guten Appetit und bleibt gesund!

Wissenswertes

Was du sonst noch für dein Immunsystem tun kannst findest du im Ratgeber Grippaler Infekt und wie du die zarten Abwehrkräfte deines Kindes stärkst, kannst du in im Beitrag „Viel Zeit und Nestwärme" nachlesen. 

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