10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Gerade in Zeiten körperlicher oder seelischer Belastung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Sie kann sogar dabei helfen, Körper und Seele in ein harmonisches Gleichgewicht zurückzuführen und Gesundheit wiederherzustellen. Es ist daher erstrebenswert, ein verstärktes Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln. Wie das geht? Die folgenden 10 Tipps werden Ihnen dabei helfen.

1. Nahrungsmittelqualität

Eine möglichst hohe Nahrungsmittelqualität stellt die Basis für eine nährstoffreiche Ernährung dar. Verzehre Lebensmittel daher möglichst frisch und naturbelassen anstatt industriell verarbeitet. Wann immer möglich, solltest du Fertiggerichte meiden, denn sie enthalten oft gesundheitsschädigende Aroma- und Konservierungsstoffe. Bei Selbstgekochtem hingegen weißt du genau, welche Zutaten in einem Gericht verarbeitet wurden. Greif auf Bio- oder Demeterkost zurück, denn Karotte ist nicht gleich Karotte. Unterschiedliche Anbauweisen führen zu unterschiedlichen Nährstoffgehalten.

2. Saisonal und regional

Kauf nach Möglichkeit saisonal und regional ein. Am besten suchst du dir einen Hofladen in deiner Umgebung. Auch Abo-Kisten sind eine gute Alternative, um regionale Erzeuger zu unterstützen. Diese liefern frische Lebensmittel, die häufig erst am gleichen Morgen geerntet wurden, bequem zu dir nach Hause. Durch die schnelle Lieferung sind die Nährstoffverluste minimal. Aufwandfrei erhältst du saisonale Zutaten, die du zu frischen Gerichten verarbeiten kannst.

3. Ausgewogen und abwechslungsreich

Eine sinnvolle Zusammensetzung verschiedener Zutaten und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis sind zentrale Aspekte einer gesunden Ernährungsweise. Die Zusammenstellung der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus. Kombiniere stärkehaltige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, mit eiweißreichen Lebensmitteln. Ergänze jede Mahlzeit mit ausreichend Gemüse und Früchten. Die Vielfalt an Früchten und Gemüse ist riesig. Greif auch mal zu Sorten, die du noch nicht kennst. Unter gesunde Rezepte findest du Inspiration.

4. Ihr Magen liebt Rhythmus

Doch Rhythmus bedeutet auch Pausen! Plane regelmäßig Pausen ein – im täglichen Tun und auch zwischen den Mahlzeiten. Denn dein Magen braucht Ruhe zum Verdauen. Achte auch auf ausreichend lange Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten. Versuche vor allem, auf Snacks vor dem Zubettgehen zu verzichten. So hat dein Verdauungstrakt in der Nacht genügend Zeit zum Regenerieren, denn im Schlaf laufen im ganzen Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab.

5. Nimm dir Zeit und iss bewusst

Du nimmst jede Mahlzeit viel intensiver wahr, wenn du dir Zeit zum Essen nimmst. Kauge langsam und schmecke bewusst, was du gerade genießt. Versuche es zu vermeiden, unterwegs oder am Schreibtisch zu essen. Gönn dir eine kleine Auszeit und komm kurz zur Ruhe. Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung und des Austauschs mit unseren Mitmenschen.

6. Industriezucker reduzieren

Zuckerreiche Speisen enthalten meist nur wenige Ballaststoffe und sättigen nicht nachhaltig. Das führt dazu, dass du zu viel isst. Vor allem raffinierter Haushaltszucker liefert in erster Linie schnelle, vollständig leere Kalorien und sollte deshalb möglichst reduziert werden. Natürlicher Zucker hingegen, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, ist lebenswichtig und gesund. Er ist wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und kann nicht einfach aus unserem Ernährungsplan gestrichen werden. Am einfachsten senkst du deinen Zuckerverbrauch, indem du Teile des Haushaltszuckers durch natürliche Süßungsmittel ersetzt. Beispielsweise durch Trockenfrüchte, Fruchtsirup oder Honig. Du wirst außerdem merken, dass du Süße wieder viel intensiver wahrnimmst, wenn du deinen Zuckerkonsum etwas reduzierst.

Trockenfrüchte

Datteln und Feigen sind hervorragend als Zuckeralternative geeignet Denn sie enthalten Zucker im natürlichen Nährstoffverbund. Der Körper kann ihn vergleichsweise langsam aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigt. Zum Verarbeiten kannst du die Trockenfrüchte fein schneiden oder mit der Küchenmaschine zu einer samtigen Paste pürieren.

Dattelzucker und Dattelsirup sind weitere mögliche Alternativen. Süßungsmittel aus der Dattel haben ein ideales Verhältnis der Zuckerarten Glukose und Fruktose (fast 1:1) und enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Honig

Honig ist seit Jahrhunderten als vielseitig einsetzbares Nahrungs- und natürliches Süßungsmittel bekannt. Neben den beiden Zuckerarten Fruktose und Glukose enthält Honig zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente sowie wertvolle Enzyme und Antioxidantien. Diese verleihen ihm seine antibakterielle und immunstärkende Wirkung. Ein weiterer Vorteil des Honigs ist seine große Vielfalt. Denn Jahreszeit, Blütenart und Region tragen zu einzigartigen Aromen bei.

Versteckter Zucker in Getränken

Es wird empfohlen, 2 bis 3 Liter am Tag zu trinken. Auch wenn es mancher nicht gerne hört: Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte belasten Magen und Darm weniger als übermäßiger Konsum von Kaffee oder Süßgetränken. Außerdem sind Süßgetränke oft sehr zuckerhaltig. Du konsumierst Unmengen von Zucker, ohne dir dessen bewusst zu sein.

Unser Tipp: Wem Wasser zu neutral ist, der sollte einmal Gurken-, Erdbeer-, Minze- oder Zitronenwasser ausprobieren. Dazu einfach die kleingeschnittenen Zutaten in eine Karaffe Wasser geben. Nach einiger Zeit nimmt das Wasser den Geschmack an.

7. Vollwert statt Nullwert

Wähle Vollkornprodukte. Entscheide dich für Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis statt weißen Reis. Warum? Weil vollwertige Lebensmittel mehr Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Diese fördern eine gesunde Verdauung und halten dich länger satt.

8. Bittere Zutaten

Wähle häufiger Obst und Gemüse mit natürlichen Bitterstoffen. Rucola, Artischocke oder Broccoli zum Beispiel stimulieren den Stoffwechsel und unterstützen die Verdauung. Auch das Würzen mit Bitternoten ist empfehlenswert, z. B. mit Thymian, Salbei, Kardamom oder Ingwer. Am besten natürlich aus dem eigenen Kräutergarten!

9. Fett ist nicht gleich Fett

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Versuche, Fette vorwiegend in Form von ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen, denn diese unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E und K) und sogar den Aufbau von Zellmembranen. Ungesättigte Fettsäuren findest du beispielsweise in Avocado, Nüssen, Lachs und Olivenöl.

10. Schonende Zubereitung

Viele Nährstoffe reagieren empfindlich auf Hitze. Du solltest Lebensmittel deshalb möglichst kurz und bei niedriger Hitze garen. Eine schonende Möglichkeit ist beispielsweise das Dampfgaren. Weil mit Dampf und kurzen Garzeiten gearbeitet werden kann, sind Nährstoff- und Vitaminverluste deutlich geringer als bei herkömmlichen Kochmethoden. Durch das Dämpfen wird der Eigengeschmack verstärkt und Farben werden intensiver.