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Training mit dem Fitnessband
Wer lange Stunden am Schreibtisch sitzt oder körperlich viel zu stemmen hat, kennt sie nur zu gut: Schulter- oder Rückenschmerzen und Verspannungen. Laut Robert-Koch-Institut gehören chronische Rückenschmerzen in Deutschland seit langem zu den größten Gesundheitsproblemen[1]. Die Wissenschaft macht entzündliche Prozesse im Körper dafür verantwortlich: Unsere Muskeln verhärten sich – vor allem auch durch Bewegungsmangel und Haltungsfehler. Diese Verhärtungen reizen die Nervenwurzeln, wodurch Mikroentzündungen entstehen. Schwellungen, Rötungen und Schmerzen sind die möglichen Folgen.
[1] https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/R/Rueckenschmerzen/Rueckenschmerzen_node.html
Regelmäßiges Training lockert die MuskelnDie gute Nachricht ist: Du kannst aktiv etwas gegen die Schmerzen unternehmen! Mit unseren einfachen, aber effektiven Fitnessband-Übungen ist jederzeit und überall ein flexibles und unkompliziertes Training möglich. Die Übungen helfen dabei, den Rücken zu stärken, Verhärtungen zu lösen und Verspannungen vorzubeugen.
Bitte beim Training beachtenFühre die unten beschriebenen Übungen ruhig, kontrolliert und mit Spannung in der Körpermitte aus. Pro Übung kannst du zwei bis drei Durchgänge absolvieren – mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Und wenn es trotz regelmäßigem Training doch einmal im Rücken zwicken sollte, helfen Wärme, etwa durch ein warmes Bad, ein Kirschkernkissen oder Aconit Schmerzöl*.
Übung 1: Rudern
Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, die Fußzehen zeigen Richtung Zimmerdecke. Die Mitte des Bands wickelst du um die Füße und die Bandenden fasst du mit beiden Händen.
Ausführung: Ziehe das Band mit Anspannung seitlich an den Beinen vorbei bis zur Hüfte, hier kurz halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweis: Führe die Ellbogen eng am Körper entlang und ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammen.
Übung 2: Horizontales Ziehen
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Halte das Band auf Brusthöhe, die beiden Enden sollten etwa gleich lang sein. Das Band ist leicht gespannt.
Ausführung: Ziehe deine Hände horizontal auseinander, bis das Band fast die Brust berührt, kurz halten, die Armspannung etwas lösen, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweis: Halte die Schultern tief und den Nacken lang. Das Band bleibt während der gesamten Übung leicht gespannt.
Übung 3: Latzug
Ausgangsposition: Du stehst hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Das Band hältst du mit beiden Händen. Du lehnst dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und führst deine gestreckten Arme über den Kopf.
Ausführung: Ziehe deine Ellbogen zurück und gleichzeitig das Band auseinander, bis die Ellbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Dann gehst du in die Ausgangsposition zurück und löst die Spannung wieder.
Hinweis: Nur die Arme bewegen sich, der Rücken bleibt gerade. Das Band bleibt durchgehend unter Spannung, hängt nicht locker durch.
Übung 4: Oberkörperdrehung
Ausgangsposition: Du beginnst im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Das Band ist unter den Händen fixiert. Die gleich langen Enden hältst du mit den Fingern fest.
Ausführung: Drehe den Oberkörper aus der Taille und ziehe den gestreckten Arm seitlich Richtung Decke. Danach kommst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung zur anderen Seite.
Hinweis: Der obere Arm bleibt mit der Schulter in einer Linie und das Handgelenk ist stabil und gerade. Das Band bleibt auch hier durchgehend unter Spannung, hängt nicht locker durch.
Übungen mit dem Fitnessband für einen gesunden Rücken.
*Pflichttext
Aconit Schmerzöl, Ölige Einreibung. Anwendungsgebiete gemäß der anthroposophischen Menschen- und Naturerkenntnis. Dazu gehören: Anregung des Wärmeorganismus und Integration von Stoffwechselprozessen bei schmerzhaften entzündlichen Erkrankungen, die vom Nerven-Sinnes-System ausgehen, z.B. Nervenschmerzen (Neuralgien), Nervenentzündungen (Neuritiden), Gürtelrose (Herpes zoster), rheumatische Gelenkerkrankungen. Warnhinweise: Enthält Erdnussöl. Stand: Mai 2022. WALA Heilmittel GmbH, 73085 Bad Boll/Eckwälden, DEUTSCHLAND. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
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