Wildkräuter-Bowl mit Brunnenkresse
*vegan*glutenfrei*laktosefrei*
Für 2 Personen
Zutaten für die Bowl:
- 2 Hände voll Salatblätter (z. B. Romana, Eichblatt, Grünkohl oder Spinat)
- 1 Hand voll frische Brunnenkresse (Alternative: Gartenkresse)
- 2 Karotten, geraspelt
- 200 g Zuckerschoten (Alternative: Erbsen)
- 1 EL Pflanzenöl, hocherhitzbar
- 80 g Buchweizenflocken
- 250 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 roter Apfel
- 2 EL Saubohnen, geröstet und gesalzen (Alternative: Erdnüsse)
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 EL Feta auf Kokosbasis, gewürfelt oder zerkrümelt
Für das Dressing
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 80 ml Wasser
- 1 EL Ahornsirup
- Saft von 1 Zitrone
- 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Alle Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab cremig rühren. Zur Seite stellen.
Salat und Brunnenkresse waschen und trockenschleudern. Karotten waschen und abbürsten oder schälen, dann grob raspeln. Zuckerschoten waschen und putzen, mit 1 EL Pflanzenöl in einer Pfanne bissfest garen. Wasser aufkochen und über die Buchweizenflocken gießen. Je nach Marke variiert die benötigte Wassermenge. Gehen Sie daher schrittweise vor – die Masse sollte etwa die Konsistenz von Kartoffelbrei annehmen. Mit einer Prise Salz würzen, gründlich umrühren und quellen lassen. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in Scheiben schneiden.
In zwei Schalen oder großen Müslischüsseln zunächst den grünen Salat als Basis einschichten. Dann die übrigen Zutaten nebeneinander anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
Guten Appetit!
Wissenswertes
Echte Brunnenkresse (Nasturtium officinale) ist ein vitaminreiches Wildkraut. Als wintergrüne Sumpf- und Wasserpflanze wächst sie an sauberen Quellen, Bächen und Teichen. Ihr Geschmack ist würzig-herb und leicht scharf – ähnlich wie Senf oder Meerrettich. Sie enthält unter anderem wertvolle Bitterstoffe und viel immunstärkendes Vitamin C. Eine Schwester hat sie auch: die Kleinblättrige Brunnenkresse (Nasturtium microphyllum). Auch sie lässt sich ähnlich verwenden, gilt aber in einigen deutschen Bundesländern als gefährdet. Brunnenkresse lässt sich wild sammeln, selbst ziehen oder in gut sortierten Gärtnereien im Topf kaufen.
Tipp
Eine „Buddha Bowl“ vereint verschiedene Komponenten in einer Schüssel (englisch: bowl). Diese wölben sich leicht nach oben – wie der Bauch von Buddha. Eine lange Tradition besitzen Bowl-Speisen im asiatischen Raum. Die Zutaten sind in der Regel vegetarisch oder vegan, vollwertig, naturbelassen und glutenfrei. Werden Sie kreativ mit folgender Bowl-Faustformel: ein Teil Kohlenhydrate, ein Teil Eiweiß, drei Teile Gemüse/Salate, dazu eine leckere Soße und gesunde Toppings.
Zur Person: Elisabeth Menzel ist Expertin für essbare Wildkräuter und Fachberaterin für Rohkosternährung (IHK). Für die WALA Heilmittel GmbH entwirft die freie Journalistin treffende Texte, lesenswerte Magazine und Broschüren – und leckere Rezepte.
