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10 Tipps für eine gesunde Ernährung

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Gerade in Zeiten körperlicher oder seelischer Belastung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Sie kann sogar dabei helfen, Körper und Seele in ein harmonisches Gleichgewicht zurückzuführen und Gesundheit wiederherzustellen. Es ist daher erstrebenswert, ein verstärktes Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln. Wie das geht? Die folgenden 10 Tipps werden Ihnen dabei helfen.

1. Nahrungsmittelqualität

Eine möglichst hohe Nahrungsmittelqualität stellt die Basis für eine nährstoffreiche Ernährung dar. Verzehren Sie Lebensmittel daher möglichst frisch und naturbelassen anstatt industriell verarbeitet Wann immer möglich, sollten Sie Fertiggerichte meiden, denn sie enthalten oft gesundheitsschädigende Aroma- und Konservierungsstoffe. Bei Selbstgekochtem hingegen wissen Sie genau, welche Zutaten in einem Gericht verarbeitet wurden. Greifen Sie auf Bio- oder Demeterkost zurück, denn Karotte ist nicht gleich Karotte. Unterschiedliche Anbauweisen führen zu unterschiedlichen Nährstoffgehalten.

2. Saisonal und regional

Kaufen Sie nach Möglichkeit saisonal und regional ein. Am besten suchen Sie sich einen Hofladen in Ihrer Umgebung. Auch Abo-Kisten sind eine gute Alternative, um regionale Erzeuger zu unterstützen. Diese liefern frische Lebensmittel, die häufig erst am gleichen Morgen geerntet wurden, bequem zu Ihnen nach Hause. Durch die schnelle Lieferung sind die Nährstoffverluste minimal. Aufwandfrei erhalten Sie saisonale Zutaten, die Sie zu frischen Gerichten verarbeiten können.

3. Ausgewogen und abwechslungsreich

Eine sinnvolle Zusammensetzung verschiedener Zutaten und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis sind zentrale Aspekte einer gesunden Ernährungsweise. Die Zusammenstellung der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus. Kombinieren Sie stärkehaltige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, mit eiweißreichen Lebensmitteln. Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit ausreichend Gemüse und Früchten. Die Vielfalt an Früchten und Gemüse ist riesig. Greifen Sie auch mal zu Sorten, die Sie noch nicht kennen. Unter gesunde Rezepte finden Sie Inspiration.

4. Ihr Magen liebt Rhythmus

Doch Rhythmus bedeutet auch Pausen! Planen Sie regelmäßig Pausen ein – im täglichen Tun und auch zwischen den Mahlzeiten. Denn Ihr Magen braucht Ruhe zum Verdauen. Achten Sie auch auf ausreichend lange Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten. Versuchen Sie vor allem, auf Snacks vor dem Zubettgehen zu verzichten. So hat Ihr Verdauungstrakt in der Nacht genügend Zeit zum Regenerieren, denn im Schlaf laufen im ganzen Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab.

5. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie bewusst

Sie nehmen jede Mahlzeit viel intensiver wahr, wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen. Kauen Sie langsam und schmecken Sie bewusst, was Sie gerade genießen. Versuchen Sie es zu vermeiden, unterwegs oder am Schreibtisch zu essen. Gönnen Sie sich eine kleine Auszeit und kommen Sie kurz zur Ruhe. Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung und des Austauschs mit unseren Mitmenschen.

6. Industriezucker reduzieren

Zuckerreiche Speisen enthalten meist nur wenige Ballaststoffe und sättigen nicht nachhaltig. Das wiederum führt dazu, dass Sie zu viel essen. Vor allem raffinierter Haushaltszucker liefert in erster Linie schnelle, vollständig leere Kalorien und sollte deshalb möglichst reduziert werden. Natürlicher Zucker hingegen, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, ist lebenswichtig und gesund. Er ist wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und kann nicht einfach aus unserem Ernährungsplan gestrichen werden. Am einfachsten senken Sie Ihren Zuckerverbrauch, indem Sie Teile des Haushaltszuckers durch natürliche Süßungsmittel ersetzen. Beispielsweise durch Trockenfrüchte, Fruchtsirup oder Honig. Sie werden außerdem merken, dass Sie Süße wieder viel intensiver wahrnehmen, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum etwas reduzieren.

Trockenfrüchte

Datteln und Feigen sind hervorragend als Zuckeralternative geeignet Denn sie enthalten Zucker im natürlichen Nährstoffverbund. Der Körper kann ihn vergleichsweise langsam aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigt. Zum Verarbeiten können Sie die Trockenfrüchte fein schneiden oder mit der Küchenmaschine zu einer samtigen Paste pürieren.

Dattelzucker und Dattelsirup sind weitere mögliche Alternativen. Süßungsmittel aus der Dattel haben ein ideales Verhältnis der Zuckerarten Glukose und Fruktose (fast 1:1) und enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Honig

Honig ist seit Jahrhunderten als vielseitig einsetzbares Nahrungs- und natürliches Süßungsmittel bekannt. Neben den beiden Zuckerarten Fruktose und Glukose enthält Honig zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente sowie wertvolle Enzyme und Antioxidantien. Diese verleihen ihm seine antibakterielle und immunstärkende Wirkung. Ein weiterer Vorteil des Honigs ist seine große Vielfalt. Denn Jahreszeit, Blütenart und Region tragen zu einzigartigen Aromen bei.

Versteckter Zucker in Getränken

Es wird empfohlen, 2 bis 3 Liter am Tag zu trinken. Auch wenn es mancher nicht gerne hört: Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte belasten Magen und Darm weniger als übermäßiger Konsum von Kaffee oder Süßgetränken. Außerdem sind Süßgetränke oft sehr zuckerhaltig. Sie konsumieren Unmengen von Zucker, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Unser Tipp: Wem Wasser zu neutral ist, der sollte einmal Gurken-, Erdbeer-, Minze- oder Zitronenwasser ausprobieren. Dazu einfach die kleingeschnittenen Zutaten in eine Karaffe Wasser geben. Nach einiger Zeit nimmt das Wasser den Geschmack an.

7. Vollwert statt Nullwert

Wählen Sie Vollkornprodukte. Entscheiden Sie sich für Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornpasta statt herkömmlicher Pasta, braunen Reis statt weißen Reis. Warum? Weil vollwertige Lebensmittel mehr Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Diese fördern eine gesunde Verdauung und halten Sie länger satt.

8. Bittere Zutaten

Wählen Sie häufiger Obst und Gemüse mit natürlichen Bitterstoffen. Rucola, Artischocke oder Broccoli zum Beispiel stimulieren den Stoffwechsel und unterstützen die Verdauung. Auch das Würzen mit Bitternoten ist empfehlenswert, z. B. mit Thymian, Salbei, Kardamom oder Ingwer. Am besten natürlich aus dem eigenen Kräutergarten!

9. Fett ist nicht gleich Fett

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Versuchen Sie, Fette vorwiegend in Form von ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, denn diese unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E und K) und sogar den Aufbau von Zellmembranen. Ungesättigte Fettsäuren finden Sie beispielsweise in Avocado, Nüssen, Lachs und Olivenöl.

10. Schonende Zubereitung

Viele Nährstoffe reagieren empfindlich auf Hitze. Sie sollten Lebensmittel deshalb möglichst kurz und bei niedriger Hitze garen. Eine schonende Möglichkeit ist beispielsweise das Dampfgaren. Weil mit Dampf und kurzen Garzeiten gearbeitet werden kann, sind Nährstoff- und Vitaminverluste deutlich geringer als bei herkömmlichen Kochmethoden. Durch das Dämpfen wird der Eigengeschmack verstärkt und Farben werden intensiver.

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