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Vom Stress guter Vorsätze

Wieder liegt ein neues Jahr vor uns. Frisch und sauber, noch unbefleckt durch schlechte Gewohnheiten. Ein weißes Blatt, sozusagen. Noch haben wir nicht „gesündigt“ – noch können wir uns vornehmen, dass in Zukunft alles besser wird. Gute Vorsätze haben zu Silvester und Neujahr Hochkonjunktur. Wir ziehen Bilanz – und stecken dabei unsere Erwartungen an uns selbst erstaunlich hoch. Laut einer aktuellen Umfrage in Deutschland wollen sich 49 Prozent der Befragten im Jahr 2023 gesünder ernähren. Auf den folgenden Rängen landen „mehr Sport treiben“ (48 Prozent), „mehr Geld sparen“ (46 Prozent) und immerhin auf Platz 4: „mehr Zeit mit Familie/Freunden verbringen“ (43 Prozent).¹_{¹ Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/}

Wann uns Selbstoptimierung belastet

Doch oft sind gute Vorsätze bereits Mitte Januar vergessen. Weil ihre Umsetzung so schwierig scheint. Weil die Schokolade so gut schmeckt und es draußen zu kalt ist für die Joggingrunde. Mehr noch: Wer die eigenen Ziele nicht erreicht, fühlt sich schnell als Versager. Dieses Gefühl steigert womöglich den vorhandenen Stress. Viele Leser:innen werden das kennen: Einerseits gehen die Kinder vielleicht noch zur Schule, andererseits werden die eigenen Eltern spürbar älter und brauchen häufiger Unterstützung. Parallel wollen wir selbstverständlich unsere Frau oder unseren Mann im Beruf stehen. Und dann sind da auch noch Freunde, Vereine, uns am Herzen liegende Ehrenämter. Eigentlich nicht verwunderlich, dass Selbstoptimierung angesichts dieser Fülle an Verpflichtungen zu kurz kommt.

Ziele formulieren: Warum „keine Süßigkeiten“ nicht klappt

Eine Studie der Universität Stockholm untersuchte, wie gute Vorsätze besser umgesetzt werden können². Offensichtlich hängt ihr Erfolg unter anderem davon ab, wie Änderungswillige ihr Vorhaben formulieren. Verneinende Sätze wie „Ich werde keine Süßigkeiten mehr essen!“ kann unser Gehirn nicht verarbeiten. Stattdessen braucht es so genannte Annäherungsziele: „Ich gönne mir täglich eine kleine Süßigkeit und esse sie bewusst und mit Genuss“ ist ein Vorhaben, das der eigenen Routine etwas hinzufügt, statt ihr etwas wegzunehmen. Das erhöht die Erfolgschancen. Also: Addition statt Subtraktion!
_{² Quelle https://www.su.se/english/news/how-to-succeed-in-keeping-your-new-year-s-resolution-1.531618}

Stetige, kleine Schritte: Ein Prozent macht den Unterschied

Mit dem Spiegel-Bestseller „Die 1% Methode“ gelang dem Autor James Clear ein internationaler Erfolg. Er beschreibt darin, wie minimale Veränderungen zu maximaler Wirkung führen. Es sind nämlich selten die einmaligen, großen Kraftakte, die unser Leben entscheidend formen. Wegweisend ist vielmehr die Summe unserer kleinen Gewohnheiten. James Clear rät, in kleinen Schritten, aber durchdacht anzusetzen und dann nicht nachzulassen. Seiner Meinung nach – und nach den Gesetzen der Hirnforschung – müssen gute, neue Gewohnheiten folgende Kriterien erfüllen:

1. offensichtlich sein (Auslösereiz)
2. attraktiv sein (Verlangen)
3. einfach sein (Reaktion)
4. befriedigend sein (Belohnung)

Praxisbeispiel: Wasser trinken leicht gemacht

Doch wie sieht das konkret in der Praxis aus? Nehmen wir einmal an, Sie wollen in Zukunft täglich 2 Liter Wasser trinken – Ihrer Gesundheit zuliebe. Wie können Sie diese Gewohnheit erfolgreich in Ihren Alltag integrieren?

Um den passenden Auslösereiz zu schaffen, sind ein geeignetes Umfeld und passender Kontext notwendig. Im Idealfall koppeln Sie die neue Gewohnheit an eine bereits bestehende. Stellen Sie also abends eine leere Glaskaraffe neben die Kaffeemaschine. Wenn Sie morgens schlaftrunken in die Küche kommen, um Kaffee aufzusetzen, erinnert Sie die Flasche an Ihr Ziel, täglich 2 Liter Wasser zu trinken.
Nun haben Sie allerdings unter Umständen wenig Verlangen nach stillem Wasser. Deshalb sollten Sie das Getränk für sich selbst attraktiv machen: Vielleicht mit Zitronen- oder Gurkenscheiben, frischen Beeren oder einem Minzzweig?
Wenn Sie zuerst die volle Spülmaschine ausräumen müssen, um an eine saubere Karaffe zu gelangen, widerspricht das dem dritten Grundsatz der Reaktion auf Einfachheit. Räumen Sie deshalb alle Hürden bereits im Vorfeld beiseite – sorgen Sie dafür, dass Sie den Weg des geringsten Widerstandes gehen können. Ihr Gehirn wird Ihnen das ohnehin raten.
Im Idealfall ist eine befriedigende Belohnung die gute Gewohnheit selbst – vielleicht noch die bessere Gesundheit oder eine schönere Haut. Doch unser Gehirn ist auf sofortige Befriedigung programmiert. Sie dürfen sich also selbst ein bisschen austricksen. Zum Beispiel mit einem Sparschwein, in das für jede leere Karaffe ein Euro wandert – fürs Wellnesswochenende mit der Freundin.

Ein Atemzug, ein Besenstrich

Seine täglichen Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen, kann langfristig für ein gesünderes, zufriedeneres Leben sorgen. Wer dabei kleine Schritte geht, dranbleibt, sich aber nicht überfordert und vor allem mit und nicht gegen das eigene Gehirn arbeitet – der hat gute Aussichten auf Erfolg. Zum Stress darf sich die Selbstoptimierung aber nicht entwickeln. Deshalb sagen wir es abschließend mit den unsterblichen Worten von Beppo Straßenkehrer aus Michael Endes „Momo“: „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer wieder nur an den nächsten. (…) Dann macht es Freude; das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut.“